Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na unikaniu pokarmów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych oraz białego pieczywa i makaronów. Skupia się na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. przepisy na pesto domowe, majonez domowy i krem z bobu wykorzystywane w jadłospisie, 7-dniowy przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, lista zakupów. Dieta zawiera ryby, jaja, nabiał i gluten. Kaloryczność – 1600 kcal, Ilość posiłków dziennie – 4 Rozkład makro: 20% białka, 40% tłuszczu, 40% węglowodanów. Menu z niskim indeksem glikemicznym powinno zatem obejmować regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Dodatkowo węglowodany zawarte w diecie osoby chorej na cukrzycę powinny należeć do grupy o niskim indeksie glikemicznym, tj. IG < 50, a ich zawartość nie powinna przekraczać 50% dziennej wartości energetycznej. Zupy o niskim indeksie glikemicznym – przepisy Każda dieta, niezależnie, czy redukcyjna, stabilizująca wagę, czy na masę mięśniową powinna zawierać zupy. Koncentracja witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego zawartego w zupie sprawia, że zupy są nie tylko odżywcze, ale też bardzo sycące. 7-dniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (28 różnych potraw), w tym: 1, 4 i 7 dzień – obiad z mięsem, 2, 3 i 6 dzień – obiad wegetariański, 5 dzień – obiad z rybą, listę zakupów z podaniem dokładnych ilości poszczególnych składników. Kaloryczność – 1800 kcal, Ilość posiłków dziennie – 4. Rozkład makro Przepisy na dania o niskim ig w wyszukiwarce kulinarnej - przynajmniej 142 idealnych przepisów na dania o niskim ig. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. is a Diety gotowe zima wersja 5 “Dobre bo polskie” to plany dietetyczne dla całych rodzin. Dzieci i seniorów. Kuchnia polska w lekkim, przeciwzapalnym wydaniu. O niskim indeksie glikemicznym. Koniec gotowania na dwa garnki jeśli masz w domu tradycjonalistów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym to zgodnie z najnowszymi wynikami badań najzdrowszy model żywienia, stanowiący profilaktykę Dieta o niskim indeksie glikemicznym to świetnie zbilansowane przepisy, które pomogą Ci schudnąć i wyjść z insulinooporności. Sprawdzi się też u pań, które nie mają potwierdzonej badaniami insulinooporności ale mają wiele jej objawów: nadmierna masa ciała, trudności w jej zrzuceniu, problemy z talią, zmęczenie, ospałość, słodkie napady głodu. Podstawą żywienia powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie powodują one nagłego wyrzutu insuliny. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane i zawierać źródło białka, tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu na dłużej można zachować sytość. Ważne jest regularne jedzenie, co 3–4 godziny, a także unikanie podjadania. Dziś jasne jest, że produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny być spożywane nie tylko przez cukrzyków. Dieta glikemiczna przyniesie wiele korzyści każdemu, kto chce poprawić swoje ogólne zdrowie, sylwetkę i samopoczucie. Produkty o niskim IG mają zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi. nzgghvn. Niski indeks glikemiczny (oraz niski ładunek glikemiczny) to istotny czynnik leczenia oraz profilaktyki wielu chorób. Dieta o niskim IG ma z tego powodu bardzo szerokie zastosowanie prozdrowotne. Zapobiega ponadto napadom głodu i ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega dieta oparta o niski indeks glikemiczny? Poznajcie zasady, jadłospis, dozwolone produkty i korzyści ze stosowania takiego żywienia. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze pod względem tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi, a także jak szybko następuje wzrost jej stężenia (czyli tzw. glikemia poposiłkowa). Im szybciej dany produkt powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi i im szybciej jest trawiony, tym wyższa jest wartość IG. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej występuje zaraz po wypiciu czystej glukozy – to dla niej indeks glikemiczny wynosi 100 i w stosunku do niej odnosi się indeks glikemiczny innych produktów, przy czym jest to wartość umowna. I tak kolejno: produkty o indeksie glikemicznym poniżej 55 są klasyfikowane jako produkty o niskim IG, produkty o indeksie glikemicznym między 55 a 70 są klasyfikowane jako produkty o średnim IG, produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim IG. Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego? Indeks glikemiczny zależy od ilości węglowodanów w danym produkcie, jak i ich rodzaju. I tak np. węglowodany rozkładające się w łatwy sposób – tzw. cukry proste – szybko się wchłaniają i prowadzą do nagłego wzrostu glikemii poposiłkowej. Z kolei węglowodany, które trudniej się rozkładają (trudniej poddają się hydrolizie), wolniej się wchłaniają i łagodniej podwyższają poziom glukozy we krwi. Kolejny czynnik wpływający na wartość indeksu glikemicznego, to zastosowana metoda i stopień przetworzenia produktu – im jest on wyższy, tym wyższy jest także indeks glikemiczny. Istotna jest ponadto obecność niektórych składników utrudniających trawienie skrobi, jeśli mówimy o wpływie na wartość IG, np. białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn, kwasu fitynowego oraz taniny. Dodatkowo jeśli spożywamy produkty ze skrobią (np. makaron czy ziemniaki), to warto wiedzieć, że im dłużej są one gotowane, tym bardziej podwyższa się ich indeks glikemiczny, gdyż węglowodany stają się łatwiejsze w trawieniu i przyswajaniu przez organizm. Stąd np. marchewka surowa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, natomiast gotowana – o wysokim. Błonnik skutecznie obniża indeks glikemiczny Niebagatelną rolę dla wartości indeksu glikemicznego pełni także zawartość błonnika rozpuszczalnego w produkcie (lub całym posiłku) oraz stanowiące jego część beta-glukany. Błonnik to włókno roślinne, które jest niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Zawiera on beta-glukany, których zadaniem jest tworzenie w jelitach ochronnej bariery, która spowalnia hydrolizę skrobi oraz utrudnia przyswajanie węglowodanów. Mają one postać lepkiego żelu – ten okleja treść pokarmową, przez co enzymy trawienne mają o wiele trudniejsze zadanie, aby się do niej dostać, więc proces trawienia automatycznie trwa dłużej. W efekcie poziom glukozy we krwi również podnosi się stopniowo (wolniej) i zapobiegamy tym samym gwałtownym wzrostom glukozy we krwi. Aby zatem skutecznie obniżyć indeks glikemiczny całych potraw, jeśli nie potrafimy w zupełności zrezygnować z niektórych produktów o wysokim IG, warto spożywać wraz z nimi produkty bogate w błonnik. Błonnik dodatkowo da nam poczucie sytości na dłużej i zapobiegnie napadom głodu – w efekcie łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i skutecznie walczyć z nadwagą lub otyłością. Jakie są najlepsze źródła błonnika, który obniża IG potraw? To otręby owsiane, pszenne, żytnie, siemię lniane, płatki zbożowe i owsiane, warzywa i owoce, łuska gryczana, produkty jęczmienne, nasiona roślin strączkowych Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Zanim przejdziemy do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, warto wspomnieć jeszcze o terminie ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny określa, a w jakim tempie wchłaniają się węglowodany, jednakże nie bierze pod uwagę ich ilości. Aby zatem sprawdzić, jaki jest faktyczny wpływ danego posiłku na poziom glukozy we krwi i glikemię poposiłkową, konieczne jest obliczenie ładunku glikemicznego. Ten wyznacza rzeczywisty wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu, podzielony następnie przez 100. Ładunek glikemiczny ma także osobną klasyfikację określającą ilość węglowodanów w danej porcji w gramach. I tak kolejno: produkty z węglowodanami poniżej 10 g na porcję to produkty o niskim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami w przedziale 10-20 g na porcję to produkty o średnim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami powyżej 20 g na porcję to produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Istotny jest ponadto dzienny ładunek glikemiczny – to suma ładunków glikemicznych ze wszystkich potraw spożytych w ciągu dnia. Określa się go według poniżej klasyfikacji: mały ładunek glikemiczny – poniżej 80 g/dobę, średni ładunek glikemiczny – w przedziale 80-120 g/dobę, wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 120 g/dobę. Dlaczego istotne jest także obliczanie ładunku glikemicznego? Okazuje się, że niekiedy produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym mają całkowicie różniące się od siebie ładunki glikemiczne. Dobrym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny (na poziomie 72), ale za to niską zawartość węglowodanów (zaledwie 3,2 g). Z kolei chleb razowy ma niski indeks glikemiczny (IG=47), a zawartość węglowodanów jest na wysokim poziomie (41,5 g). Ładunek glikemiczny w porcji 100 g arbuza wynosi zatem (według wyżej podanego wzoru) 2,30, natomiast dla chleba razowego w tej samej porcji wynosi on aż 19,50, czyli jest na granicy wysokiego ŁG. Ma to również niebagatelny wpływ na poziom glukozy we krwi, a także na tworzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować? Gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym, wzrasta poziom insuliny – to hormon produkowany przez trzustkę, pełniący ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także w produkowaniu zapasów w organizmie – czyli tłuszczu. Z tego powodu niezmiernie istotne jest, aby utrzymywać poziom insuliny na możliwe niskim poziomie. Nadwyżki insuliny po spożyciu pokarmu o wysokim IG lub ŁG, organizm przekształca w glikogen lub tkankę tłuszczową. Dieta oparta o produkty o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym wydaje się najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. Produkty takie są bowiem o wiele wolniej trawione, dłużej nie czujemy głodu, a utrzymywanie insuliny na niskim poziomie zapobiega jej nagłym wzrostom i wahaniom cukru we krwi, a także magazynowaniu tłuszczu (jest wręcz odwrotnie: jego przetwarzanie na energię jest ułatwione). Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest, zdaniem wielu ekspertów, dobrym sposobem na uzyskanie prawidłowej wagi. Wiele badań wykazało, że osoby z insulinoopornością mają wyższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, w stosunku do osób, które utrzymują wysoką wrażliwość na insulinę. Naukowcy dowiedli ponadto, że dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana w okresie 5-12 tygodni u pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, wpływa na jego obniżenie (zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL), obniżając tym samym istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy. W innych badaniach wykazano, że stosowanie diety opartej o niski indeks glikemiczny obniża ciśnienie tętnicze krwi. Liczne badania i eksperymenty potwierdzają wiele korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Wynika z nich, że dieta to może stanowić doskonałą profilaktykę wielu chorób układu krążenia, a także nowotworów. Dlaczego należy unikać diety o wysokim indeksie glikemicznym? Z kolei dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, może być jedną z przyczyn insulinooporności, a ta natomiast stanowi podłoże do rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2. Innymi słowy, utrzymywanie hiperglikemii poposiłkowej, a także doprowadzenie do insulinooporności, to jedne z przyczyn chorób układu sercowo-naczyniowego, których konsekwencją może być udar mózgu czy zawał serca. Przewlekła hiperglikemia powoduje również stres oksydacyjny w organizmie, skutkujący zbyt intensywnym wytwarzaniem wolnych rodników (stres oksydacyjny zwiększa tym samym ryzyko uszkodzeń białek, lipidów i DNA, istotnie osłabiając organizm, układ immunologiczny, przyspieszając starzenie się komórek i sprzyjając rozwojowi nowotworów). Z kolei stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprawia, że organizm słabiej radzi sobie ze zwalczaniem wolnych rodników. Hiperglikemia poposiłkowa dodatkowo przyspiesza namnażanie się komórek nowotworowych. Niski indeks glikemiczny – zasady diety Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są dość proste do wdrożenia. Dieta taka nie polega na głodzeniu się czy wielu wyrzeczeniach – wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych na zdrowsze i zrezygnować z niektórych produktów. Nie oznacza to jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest monotonna. Jakie są zasady diety o niskim IG? Oto one: Spożywaj 3-4 posiłki dziennie, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie 1 godzinę po wstaniu. Z kolei ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jadłospis powinien bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, czyli nieprzekraczającym wartości 55. Produkty te powinny być bazą wszystkich posiłków. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej IG=70) powinny być rzadkością w Twoim menu. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i rośliny strączkowe. Dbaj także o dostarczanie niewielkich ilości owoców, pestek, orzechów oraz dobrej jakości białek (mięso, ryby, jaja). Węglowodany powinny mieć niskie IG oraz ŁG (najlepiej, aby były to kasze, otręby owsiane czy pieczywo pełnoziarniste). Nie rozgotowuj makaronu i innych produktów zawierających skrobię, gdyż to podwyższa ich indeks glikemiczny. Gotuj w wodzie, na parze, duś potrawy lub piecz z małą ilością tłuszczu. Unikaj potraw smażonych i wysokoprzetworzonych. Dbaj o nawadnianie organizmu: wypijaj min. 2 litry wody dziennie. Ogranicz spożycie cukru, a zwłaszcza zrezygnuj z kolorowych, dosładzanych napojów. Cukier możesz zastąpić zdrowymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym (np. ksylitolem). Ogranicz spożycie soli. 2 razy w tygodniu jedz ryby, 3 razy w tygodniu – mięso. Spożywaj dodatkowo zdrowe tłuszcze roślinne. Zrezygnuj z picia alkoholu (alkohol powoduje gwałtowne wahania glukozy w organizmie). Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Na diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się spożywać głównie produkty posiadające wartość IG poniżej 55. Co można zatem jeść na śniadanie, obiad, kolację oraz w postaci przekąski? Poniżej przedstawiam kilka przykładowych propozycji dozwolonych składników. Śniadania i kolacje: musli prażone (IG 43) płatki z otrębami (IG 42) owsianka (IG 42) pieczywo chrupkie (IG 35) pumpernikiel (IG 41) jogurt niskotłuszczowy (IG 33) Przekąski: babeczki z jabłkami (IG 44) ciasto bananowe (IG 47) ciasto biszkoptowe (IG 46) orzeszki ziemne (IG 14) czereśnie (IG 22) grejpfrut (IG 25) gruszki (IG 38) jabłka (IG 38) morele suszone (IG 31) Obiady: bataty (IG 54) cukinia (IG 15) makaron wstążki (IG 32) makaron spaghetti (IG 41) ravioli z mięsem (IG 39) ciecierzyca gotowana (IG 33) soczewica gotowana (IG 18) groch gotowany (IG 22) fasola gotowana (IG 20) soja gotowana (IG 18) zupa pomidorowa (IG 38) Ponadto wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się nieoczyszczone produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż i grube kasze, większość warzyw (prócz ziemniaków oraz dyni), wiele owoców. Niski IG mają także produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów, takie jak mięso, ryby i sery podpuszczkowe. Dozwolone są także produkty o średnim indeksie glikemicznym (między 55 a 70), a należą do nich niektóre pieczywa, kukurydza, banany, melony, miód, drobne kasze. Jakie produkty są zakazane na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Przede wszystkim niedozwolone jest stosowanie używek. Należy ograniczyć też sól i cukier. Powinno się ponadto unikać spożywania produktów o IG powyżej 70, czyli np. białego pieczywa i białego ryżu, ziemniaków, piwa, płatków kukurydzianych. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Jak wspomniałam wyżej, dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na zasadach zdrowego żywienia. W jadłospisie powinny dominować warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Konieczne jest też codzienne dostarczanie produktów bogatych w błonnik. Warto również zadbać o dobre źródła białka (białko również wpływa korzystnie na odpowiedź insulinową), np. chudy nabiał, mięso, ryby. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach roślinnych – te znajdziesz w awokado, olejach roślinnych i nasionach czy orzechach. Ponadto przepisy podczas tej diety powinny uwzględniać jak najmniejszą obróbkę kulinarną produktów, gdyż im większy stopień rozdrobnienia lub im bardziej produkt jest podgrzewany, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Z tego powodu np. warzywa lepiej spożywać na surowo. W jadłospisie nie mogą znajdować się słodycze czy słone przekąski. Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym. Śniadanie: sałatka z łososiem, pomidorami, ugotowanym jajkiem i kromką razowego chleba. Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami Obiad: filet z kurczaka z warzywami ugotowanymi na parze al dente (groszek, cukinia, szpinak, bataty) Podwieczorek: chudy twarożek z owocami (truskawki, wiśnie, śliwki) Kolacja: sałatka z jogurtem naturalnym, chlebem razowym, rukolą, słonecznikiem, czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim najbardziej widoczne u osób, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością. Takie odżywianie stanowi nie tylko sposób na utrzymanie prawidłowej wagi, ale jest także elementem leczenia choroby. Wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę, co przekłada się na leczenie cukrzycy. Ograniczony jest także rozwój chorób współistniejących oraz można uniknąć wielu powikłań. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym pozwala także na skuteczne odchudzanie w przypadku nadwagi i otyłości, gdyż mniejsze wahania glukozy we krwi powodują, że ograniczamy ryzyko napadów głodu. Dieta o niskim IG w dużej mierze bazuje także na błonniku, który powoduje uczucie sytości w żołądku na dłużej, co sprzyja utracie nadmiernych kilogramów, gdyż nie przejadamy się i nie podjadamy między posiłkami. Dla kogo zalecana jest dieta o niskim IG? Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega przed gwałtownymi wahaniami glikemii, także ten rodzaj diety polecany jest szczególnie osobom, które muszą dbać o utrzymywanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. To także jedna z najbezpieczniejszych diet pozwalających na schudnięcie, więc poleca się ją również osobom z nadwagą i otyłością. Nie prowadzi do niedoborów żywieniowych i jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Stosowanie takiej diety pozwala trwale schudnąć i wyeliminować nawyk podjadania. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest polecana w wielu chorobach, insulinooporności, cukrzycy typu 2., chorobie Hashimoto, niedoczynności tarczycy, zespole policystycznych jajników (PCOS). Bibliografia Atkinson Foster-Powell K., Brand-Miller International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, “Diabetes Care” 2008, nr 31, s. 2281-2283. Dudziak K., Regulska-Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, nr 67, s. 449-462. Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103. Kulczyński B, Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (1), s. 51-56. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1. Fit biz Dieta Zdrowie Ćwiczenia Odchudzanie Fit light Uroda Rower Wellness Dziecko Bieganie Kulturystyka Twoje konto Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany spożyciem produktów o wysokim IG wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych. Podstawa diety Podstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 50-55; natomiast produkty, których IG jest większy niż 75 powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, stąd można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (2-3 porcje dziennie). Dobrym i polecanym zwyczajem jest spożywanie 3 głównych (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy czym jako posiłek traktuje się zjedzenie nawet pojedynczego produktu (np. jabłka). Uwagi „techniczne” 1. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co godziny. 2. Należy gotować krótko, tylko tyle, ile trzeba (nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu, warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny!), najlepiej więc spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo. 3. Należy dbać o urozmaicenie jadłospisu. PRODUKTY INDEKS GLIKEMICZNY NISKI poniżej 55 ŚREDNI 50-75 WYSOKI powyżej 75 PRODUKTY ZBOŻOWE pieczywo chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb z soją i siemieniem lnianym, chleb z otrębami owsianymi, pumpernikiel chleb żytni razowy, chleb pszenny, pieczywo pita bagietka, bułki do hamburgerów i hot-dogów kasza, ryż, makaron kasza perłowa, kasza gryczana, ryż parboiled, makaron z mąki razowej, makarony al. dente kaszka kuskus, ryż biały i brązowy, ryż Basmati, makaron z mąki oczyszczonej ryż jaśminowy, ryż preparowany pozostałe otręby pszenne i owsiane, jęczmień, gryka, żyto, pszenica żytnia i pszenna mąka razowa, proso płatki śniadaniowe (np. Cornflakes, Cheerios, Chocapic) MLEKO I PRODUKTY MLECZNE mleko, jogurt, mleko sojowe, jogurt sojowy lody OWOCE I PRZETWORY surowe jabłko, grejpfrut, winogrona, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka, śliwka, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie banan, morela, kiwi, mango, ananas, arbuz soki owocowe niesłodzone: sok jabłkowy sok grejpfrutowy, sok ananasowy sok pomarańczowy pozostałe morela suszona owoce w syropie, dżem truskawkowy, rodzynki, suszone figi suszone daktyle WARZYWA fasolka szparagowa, marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta, zielony groszek,sok pomidorowy bez cukru słodka kukurydza, burak, ziemniaki gotowane bób, dynia, ziemniaki pieczone NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH fasola, soja, groch, soczewica, fasola Mung INNE miód, cukier Na podstawie: Kaye Foster-Powell,Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller (2002) Dodatkowe zalecenia Zasady racjonalnego żywienia kładą nacisk na zwiększenie spożycia tłuszczów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone (ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe, masło, jaja). Pamiętajmy o wybieraniu niskotłuszczowego mleka, chudych produktów mlecznych, usuwajmy widoczny tłuszcz z mięsa, masło zastąpmy margaryną. Zrezygnujmy z dosalania potraw oraz unikajmy produktów bogatych w sód (np. przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki). Należy pamiętać także o wypijaniu ok. 1,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Kinga Chałabis Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. Leczenie otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu II potrafi wywrócić życie do góry nogami. Oprócz regularnych wizyt u lekarza i przyjmowania odpowiednich leków, konieczna jest także zmiana nawyków żywieniowych. Strzałem w dziesiątkę jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Na czym polega, kto powinien ją stosować i jakie produkty można jeść? Sprawdzamy! Dieta z niskim indeksem glikemicznym – a co to takiego?Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje głównie na produktach żywnościowych o niskim IG. U niektórych pacjentów dopuszczalne jest także spożywanie jedzenia o średnim IG. Należy jednak całkowicie wyeliminować pożywienie o wysokim indeksie glikemicznym. Celem planu żywieniowego jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi na stabilnym poziomie po każdym z niskim indeksem glikemicznym, choć wymaga wykluczenia niektórych produktów, to jest w pełni zbilansowanym jadłospisem. Oznacza to, że dostarcza organizmowi wszystkiego, czego może potrzebować do prawidłowego funkcjonowania i nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia przed chwilą, że dieta z niskim IG ma utrzymywać poziom glukozy na stabilnym poziomie. Jaki ma to wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie? Skoki cukru po posiłkach prowadzą do podjadania, zmęczenia i senności, które z pomocą odpowiedniego planu żywieniowego zostają ograniczone do minimum. Dodatkowo przejście na dietę z niskim IG pomaga w zrzuceniu wagi u osób z otyłością. A czym w takim razie jest indeks glikemiczny?Mówiąc o diecie z niskim indeksem glikemicznym, należy koniecznie wspomnieć, czym on tak w ogóle jest. IG to sposób klasyfikacji produktów żywnościowych pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu. Mówiąc prościej, indeks określa czas trawienia i następującego po nim wzrostu cukru. Wyróżniamy produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Jak z pewnością się domyślasz, te pierwsze powodują wolniejsze podwyższanie stężenia glukozy. Do grupy produktów o niskim IG zaliczamy przede wszystkim:warzywa: cukinię, pomidory, kapustę, groszek, słodką kukurydzę, gotowane ziemniaki, fasolę, soję, cebulę, seler naciowy, gotowaną marchewkę, oliwki, ogórki, czosnek, ciecierzycę, soczewicę,owoce: cytrusy, gruszki, banany, kiwi, mango, brzoskwinie, czereśnie, truskawki, śliwki, winogrona,nabiał: mleko krowie lub napoje roślinne, twarogi, jogurty naturalne,jajka,mięso i ryby. Dodatkowo osoby, które stosują dietę z niskim indeksem glikemicznym, mogą bez obaw sięgać po różnego rodzaju nasiona, orzechy oraz makarony ryżowe, produkty pełnoziarniste i ryż że ogromny wpływ na indeks glikemiczny każdego produktu ma obróbka termiczna i mechaniczna. Co to oznacza? Jeśli na przykład zdecydujesz się pokroić czy podsmażyć wybrane warzywa, to ich IG automatycznie wzrośnie. Możesz jednak odrobinę go obniżyć, na przykład spożywając go następnego dnia. Kto i kiedy powinien stosować dietę z niskim IG?Dieta z niskim indeksem glikemicznym to jadłospis przeznaczony przede wszystkim dla pacjentów z problemami gospodarki węglowodanowej. Zaliczamy do nich chorych na cukrzycę typu II i insulinooporność. Do zmiany nawyków żywieniowych zachęca się również osoby otyłe lub takie, u których zdiagnozowano stan dieta z niskim IG może okazać się pomocna w przypadku:hiperglikemii u kobiet w ciąży,profilaktyki cukrzycy typu II i choroby wieńcowej, pamiętać, że nawet jeśli nie zmagasz się z żadną z wymienionych dolegliwości, to długotrwałe i nadmierne spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. W publikacjach medycznych wskazuje się na zależność między wysokim IG a zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów Najważniejsze zasady diety z niskim IGCzas na podsumowanie. Do najważniejszych zasad diety z niskim IG zaliczamy:całkowite wyeliminowanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym i ograniczenie tych ze średnim,ograniczenie spożycia węglowodanów prostych,zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w każdym posiłku,zmniejszenie obróbki termicznej jedzenia do inspiracji dla diety z niskim indeksem glikemicznym? Znajdziesz ją w książkach!W czasach, gdy dostęp do wiedzy jest dosłownie na wyciągnięcie ręki, warto szukać informacji nie tylko w internecie, ale także w książkach. Czy są jakieś pozycje, w których szczegółowo omawia się dietę z niskim indeksem glikemicznym? Jak się okazuje – tak, i jest ich trochę. Oto lista polecanych tytułów! „Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym” – to poradnik autorstwa Magdaleny Makarowskiej, który powstał specjalnie z myślą o osobach z problemem cukrzycowym. W książce znajdziesz kuchenne wskazówki, które nie tylko sprawdzą się w profilaktyce cukrzycy typu II czy insulinooporności, ale także okażą się doskonałym wsparciem leczenia farmakologicznego. „Dieta z niskim indeksem glikemicznym” to książka kucharska, której autorkami są Ola Lauritzson i Ulrika Davidsson. Na 140 stronach zawarto aż 100 smacznych i, co najważniejsze, zdrowych przepisów na bazie produktów z niskim IG. W potrawach nie znajdziesz cukru i szkodliwych węglowodanów – zamiast nich dania zapewnią ci pyszną bombę smaków bez skoków glukozy. „Dieta. Niski indeks glikemiczny” autorstwa Darii Pociechy to obowiązkowa pozycja dla wszystkich osób zmagających się z otyłością czy ze zdiagnozowaną insulinoopornością i cukrzycą. W poradniku znajdziesz mnóstwo przydatnych wskazówek na temat prawidłowego odżywiania i rady, jak właściwie komponować posiłki, aby uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi. Źródła:Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017. Czytaj więcej Autorka: Katarzyna Wendzonka Jeżeli Ty lub ktoś z Twoich bliskich boryka się z problemami związanymi z cukrzycą, insulinopornością czy różnymi chorobami serca, z pewnością pojęcie indeksu glikemicznego nie jest Ci obce. Dbanie o jego odpowiednią wartość jest bardzo ważne, często również niezbędne w normalnym funkcjonowaniu na co dzień. Poznaj specyfikę diety o niskim indeksie glikemicznym – być może to coś dla Ciebie!Indeks glikemiczny – co to takiego?Indeks ten pozwala klasyfikować produkty ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Im szybciej spożywany produkt ulegnie strawieniu, czym spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, tym jego indeks glikemiczny przyjmuje wyższą wartość. Powszechnie przyjęte zostało, że zjedzenie czystej glukozy powoduje największy wzrost poziomu cukru we krwi. Z tego powodu wartość indeksu glikemicznego dla glukozy wynosi 100. Produkty, który swój indeks glikemiczny mają na poziomie mniejszym niż 50 – są produktami o niskim IG. Żywność, której indeks glikemiczny waha się między 55 a 70 posiada średni IG. Kolejne wartości uznawane są już za te powodujące bardzo szybki wzrost glukozy we krwi. Produkty o najwyższym indeksie glikemicznym warto ograniczyć i spożywać naprawdę sporadycznie, jeżeli chcesz na długo cieszyć się dobrym wpływa na wartość indeksu glikemicznego?Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na wartość indeksu glikemicznego Twojego posiłku. Oczywiście są zarówno entuzjaści brania tych składowych pod uwagę, jak również ich zdecydowani przeciwnicy. Jednak dzięki tym kilku wskazówkom możesz dowiedzieć się jak zmieniać indeks glikemiczny swoich posiłków w naprawdę prosty sposób:Procesy kulinarne są bardzo ważne – to w jaki sposób przygotowujesz swój posiłek, czy jest on smażony bądź gotowany, może mieć naprawdę duży wpływ na ostateczną wartość indeksu glikemicznego spożywanych potrawOdpowiednie łączenie produktów wspomaga obniżanie indeksu glikemicznego posiłków – warto o tym pomyślećObecność innych niż węglowodany wartości odżywczych, np. większa ilość spożywanych tłuszczów będzie obniżać wartość indeksu glikemicznego Twojego posiłkuDla kogo będzie odpowiednia dieta o niskim indeksie glikemicznym?Z pewnością nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, jeżeli dowiesz się, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana głównie osobom z cukrzycą typu I oraz II. Taki rodzaj diety będzie również odpowiedni dla osób ze stanem przedcukrzycowym czy np. insulinopornością. Wszyscy, którzy borykają się z ogólnie pojętymi chorobami związanymi z zaburzeniem gospodarki węglowodanowo – hormonalnej mogą odnaleźć w takiej diecie receptę na złagodzenie swoich dolegliwości. Oczywiście dieta o niskim współczynniku glikemicznym nie wyleczy wspomnianych schorzeń. Może jedynie pomóc unormować nagłe wzrosty poziomu glukozy we krwi przez co przebieg takiej choroby będzie łagodniejszy. Warto tutaj zaznaczyć, że dieta ta nie jest odpowiednia jeżeli chcemy zapobiec np. cukrzycy. Wówczas należy jedynie ograniczyć produkty z wysokim indeksem glikemicznym, ale nie stosować tej diety w wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym?Jakie konsekwencje niesie za sobą spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym? Gdy zjemy słodycze wówczas zwiększa się produkcja insuliny w naszym organizmie. Powoduje to najpierw gwałtowny wzrost glukozy we krwi, po czym kolejno drastyczny spadek. Może to w rezultacie powodować zaburzenie norm insulinowych podczas posiłków. Czego zatem możesz się spodziewać, jeżeli zdecydujesz się na zakup diety pudełkowej o niskim indeksie glikemicznym? Baza to pełnoziarniste pieczywo czy makarony. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, spożycie takich produktów będzie wspo9magało regulowanie ilości glukozy we krwi. Dodatkowo w cateringu dietetycznym znajdziemy także maliny, jabłka czy nawet truskawki. Nie bez znaczenia jest oczywiście sposób przygotowania posiłków. Jednak o to wszystko zadba Twoja firma cateringowa, a Ty odzyskasz siłę i energię do wiesz jak zacząć możesz kupić gotowy jadłospis lub zamówić catering tutaj Dieta z niskim indeksem WEGE zł Dieta z niskim indeksem wiosna-lato zł